Tip:
Highlight text to annotate it
X
Сьогодні в нас незамінне для більшості футболістів тренування у спортзалі.
Ми виконуватимемо з цією штангою вправу, яка є чимось середнім між присіданнями й становою тягою.
Вона спрямована на цей рух стегна, дуже важливий для спортсмена.
Цей рух відповідає за стрибки й прискорення, а отже, якщо посилити його й зміцнити сідниці
А також нижню частину тіла, у кожному кроці буде більше сили.
Беремо штангу двома руками, груди тримаємо прямо й трішечки присідаємо, щоби стегна розташовувались трохи вище рівня колін.
Добре. Ось так занизько, а так - зависоко. Ваги має вистачити, щоб дати хороше навантаження
при п’яти присіданнях. Наступна вправа більш орієнтована на один бік,
навантаження припадає на одну ногу. Як я вже казав, на полі тобі часто доводиться
переносити усю вагу на опорную ногу або стрибати з ноги на ногу. Тому потрібно
Зб ільшувати силу й витривалість кожної ноги. Щоб не задіяти задню ногу, став її на лаву.
Тепер коліно став сюди на подушку.
Ти відчуєш навантаження на м’язи стегна, що згинаються. Тепер цією ногою
потрібно відштовхуватись вверх. І тримай коліно під контролем, я не хочу, щоб воно хиталося зі сторони в сторону.
Груди тримай прямо, я не хочу бачити великий вигин твоєї спини.
Робимо шість разів на цю ногу й шість разів на іншу, і цього буде більш ніж достатньо у комплексі з вправою
для верхньої частини тіла. Відштовхуйся силою стопи, торкнись коліном і знову вгору. Добре, тепер інша нога.
Одразу переходимо до підтягувань, від нижньої частини тіла до верхньої.
Це ідеальна вправа для зміцнення спини й усього тіла.
Зроби 6-8 разів, скільки зможеш, тому що цей жилет з обтяженням
ускладнює завдання. Підтягуйся повністю до грудей, а потім спускайся.
Зараз потрібно підтягнутись шість разів, слідкуй за технікою виконання.
Спускайся повністю, зафіксуй. Чудово. У футболі гравці часто отримують травми,
коли прискорюються, а потім гальмують й дістають ушкодження задньої поверхні стегна.
Отож необхідно працювати над зміцненням цих м’язів. Ідеальна вправа -
станова тяга на одній нозі. Як я вже казав, мене цікавить цей рух стегном.
Руки на пояс. Можеш почати з положення, коли нога зверху. І я хочу, щоби ти повільно
відводив стегно назад, поки спина не стане паралельно землі. А потім необхідно повернутись у вихідне положення.
Чотири рази на цій нозі, потім чотири на іншій. Тепер переходимо до вправи для верхньої частини тіла.
Трохи зігни цю ногу в коліні, нахиляйся, тримай корпус прямо. Я хочу, щоб усе тіло,
верхня частина й ця нога, рухались як одне ціле. Уяви, що це гойдалка.
Обидві вправи для верхньої частини тіла у цій тренувальній програмі допоможуть тобі тримати баланс,
а це дуже важливо на полі. Якщо ти можеш керувати своїм тілом як одним цілим і твій корпус сильний,
тоді ти зможеш досягти більшого на полі.
Руки по боках, ноги на платформу, а плечі тримай на одній линії з руками.
Контролюй положення корпусу, щоб не прогинатися. Напруж ноги й сідниці, тримай усе тіло прямо.
Повільно й старанно віджимайся. Три секунди вниз, одна секунда вгору.
Тобі варто почати з восьми віджимань. Потім дві хвилини відпочинку
і повертайся до станової тяги на одній нозі. Загалом ми зробимо три підходи.